膝關(guān)節(jié)作為我們身體的承重關(guān)節(jié)，默默承受著體重、運(yùn)動(dòng)和歲月的三重考驗(yàn)。在骨科門診，因膝關(guān)節(jié)疼痛到醫(yī)院就診的患者很常見。保護(hù)膝關(guān)節(jié)，應(yīng)牢記五個(gè)方法：給膝關(guān)節(jié)減負(fù)、增加肌肉鍛煉、適度運(yùn)動(dòng)、注意保暖和合理補(bǔ)充營養(yǎng)。
給膝關(guān)節(jié)減負(fù)
控制體重 控制體重是保護(hù)膝關(guān)節(jié)有效、經(jīng)濟(jì)的方法。
避免傷膝動(dòng)作 減少爬樓梯、爬山、深蹲、久跪等易損傷膝關(guān)節(jié)的行為。
增加肌肉鍛煉
強(qiáng)健的肌肉是膝關(guān)節(jié)重要的穩(wěn)定器與減震系統(tǒng)，我們應(yīng)重點(diǎn)鍛煉股四頭肌與腘繩肌。
直腿抬高 平躺，一側(cè)腿彎曲踩地，另一側(cè)腿伸直，緩慢抬高至30～45度，保持5秒后緩慢放下。每天做2～3組，每組15～20次。
靠墻靜蹲 背靠墻，雙腳與肩同寬，身體緩慢下蹲至大腿與地面平行（初學(xué)者可適當(dāng)減小角度，嘗試淺蹲），保持30秒～60秒。注意，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。每天做3～5組。
游泳或在水中行走 借助水的浮力可顯著減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，同時(shí)又能有效鍛煉肌肉，是極佳的護(hù)膝運(yùn)動(dòng)。
適度運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循“量力而行、循序漸進(jìn)”的原則。
推薦的運(yùn)動(dòng)為游泳、快走、騎自行車（調(diào)高坐墊至腿可基本伸直）、打太極拳等。
跑步時(shí)，宜選擇塑膠跑道，穿戴合適的跑鞋，控制運(yùn)動(dòng)量與頻率。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后做好拉伸。
注意保暖
膝關(guān)節(jié)周圍的血供相對(duì)較少，容易受涼。寒冷雖不直接導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎，但會(huì)使膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和血管收縮，加重疼痛癥狀。天冷時(shí)，建議戴上護(hù)膝。
合理補(bǔ)充營養(yǎng)
補(bǔ)鈣和維生素D 維持骨骼健康是膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的基礎(chǔ)，建議適量攝入牛奶，并適度曬太陽。
攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)是肌肉合成的必需物質(zhì)，應(yīng)補(bǔ)充足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，例如，魚、蛋、瘦肉、豆制品等。
補(bǔ)充ω-3脂肪酸 ω-3脂肪酸存在于深海魚、堅(jiān)果中，具有抗炎作用，可酌情適量補(bǔ)充。
需要注意的是，一旦出現(xiàn)以下情況，建議及時(shí)就醫(yī)：膝關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛，休息后也無法緩解；關(guān)節(jié)出現(xiàn)腫脹、發(fā)熱或發(fā)紅；活動(dòng)時(shí)，能聽到關(guān)節(jié)處有“咔嚓”聲，并伴有疼痛；行走時(shí)，膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)“打軟腿”或關(guān)節(jié)不穩(wěn)感，影響行走；膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)“O”形腿或“X”形腿等變形表現(xiàn)。
特別聲明：智慧醫(yī)療網(wǎng)轉(zhuǎn)載其他網(wǎng)站內(nèi)容，出于傳遞更多信息而非盈利之目的，同時(shí)并不代表贊成其觀點(diǎn)或證實(shí)其描述，內(nèi)容僅供參考。版權(quán)歸原作者所有，若有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系我們刪除。
凡來源注明智慧醫(yī)療網(wǎng)的內(nèi)容為智慧醫(yī)療網(wǎng)原創(chuàng)，轉(zhuǎn)載需獲授權(quán)。
智慧醫(yī)療網(wǎng) ? 2022 版權(quán)所有 ICP備案號(hào)：滬ICP備17004559號(hào)-5
